허리디스크에 좋은 스트레칭 5가지: 하루 10분으로 통증 완화

✨ 허리디스크 때문에 앉아 있는 것도 힘드시죠?

하루 종일 앉아 있는 직장인, 육아로 고생하는 부모님, 중년 이후 허리 통증이 잦아진 분들 모두 공통적으로 말합니다. “허리가 아프니까 생활이 너무 불편하다.”

그런데 병원은 자주 가기 어렵고, 약은 오래 먹기 꺼려지는데… ‘내가 집에서 할 수 있는 건 없을까?’ 이런 마음으로 검색을 시작하셨을 거예요.

그래서 준비했습니다. 허리디스크에 실제로 도움이 되는 스트레칭 5가지와 올바른 방법, 주의할 점까지 총정리했습니다.

허리디스크(요추 추간판 탈출증)는 척추 뼈 사이의 디스크가 탈출하면서 신경을 누르며 통증을 유발합니다. 이런 상태에서 근육과 인대가 경직되면 회복이 더뎌지고, 통증이 더 심해지죠.

적절한 스트레칭은:

단, 통증이 심한 급성기에는 반드시 휴식이 우선입니다.

무릎 당기기
- 방법: 등을 대고 눕고, 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 후 10초 유지 → 반대쪽
- 효과: 요추의 이완, 긴장 완화
고양이 자세 스트레칭 (Cat Stretch)
- 방법: 네 발로 기기 → 숨 들이마시며 허리 펴기 → 내쉬며 둥글게 말기
- 횟수: 5~10회 반복
브릿지 운동
- 방법: 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이 들어올리기 → 10초 유지
- 주의: 허리에 통증이 느껴지면 중단

허리 좌우 비틀기
- 의자에 앉은 상태에서 상체를 천천히 좌우로 돌리기
- 팔걸이나 등받이를 잡고 부드럽게 회전
앉은 상태 무릎 들어올리기
- 의자에서 등을 곧게 펴고 한쪽 무릎을 들어올려 5초 유지 후 교체
- 허리 주변 근육을 자극하며 자세 교정에 효과적

하루 10~15분만 투자해도 허리 주변 근육의 유연성이 달라집니다.

Q1. 허리디스크 있는데 스트레칭 해도 괜찮은가요?
A1. 급성기(통증이 매우 심한 시기)에는 휴식이 우선이며, 이후 통증이 줄어들면 저강도 스트레칭부터 시작하세요.

Q2. 얼마나 자주 해야 하나요?
A2. 하루 2회, 10분 이내로 시작하고, 통증이 없으면 점차 늘려도 됩니다.

Q3. 어떤 스트레칭은 디스크를 악화시킬 수도 있나요?
A3. 전굴(허리를 앞으로 굽히는 동작)은 디스크 압력을 높여 통증을 유발할 수 있으니 피해야 합니다.

Q4. 병행하면 좋은 생활습관이 있을까요?
A4. 체중 감량, 허리를 곧게 세우는 자세 유지, 장시간 앉아 있지 않기 등이 도움이 됩니다.

Q5. 찜질과 스트레칭을 같이 해도 되나요?
A5. 온찜질 후 스트레칭을 하면 근육 이완 효과가 더욱 좋아집니다. 단, 무리해서는 안 됩니다.

Q6. 통증이 더 심해지면 어떻게 해야 하나요?
A6. 스트레칭을 즉시 중단하고, 정형외과 또는 신경외과 전문의 진료를 받는 것이 필요합니다.

꾸준한 스트레칭은 허리디스크 통증을 줄이는 데 정말 큰 도움이 됩니다. 중요한 건 무리하지 않고, 꾸준하게!

저 역시 허리디스크 초기 증상을 겪은 후 매일 10분 스트레칭으로 큰 효과를 봤습니다. 완벽하게 나은 건 아니지만, 통증 없는 하루가 늘어가는 것, 그것이야말로 최고의 변화 아닐까요?

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